夏になると食べたくなる、ひんやりおいしい「そうめん」と「ウドン」。
暑い日のお昼ごはんや、ちょっと食欲がないときにもぴったりな存在ですよね。
どちらもコンビニやスーパーで手軽に手に入り、さっと茹でるだけで完成するので、忙しい日や料理が苦手な方にも大人気です。
でも、ふと「どっちがカロリー低いのかな？」「ダイエット中はそうめんのほうが安心？それともウドン？」と悩んだことはありませんか？
ついつい食べすぎてしまうこともあるからこそ、正しい知識を持って選びたいですよね。
この記事では、そうめんとウドンのカロリーや栄養の違い、どちらが太りにくいのか、どう食べたら健康的かなどをわかりやすくご紹介します。
「数字が苦手」「栄養のことはよくわからない」という方でも安心して読める内容になっていますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
そうめんとウドンの基本的な違いをチェック
細さ・水分量・製法の違いが、実はカロリーや糖質に影響します。
見た目だけではわかりにくい部分なので、次で詳しく見ていきましょう。
そうめんのカロリーと栄養価
そうめんのカロリーはどれくらい？
乾麺100gあたりで約340kcal、ゆでた後は100gあたり127kcalほどになります。食べる量によって差が出るので、1束（約50g）で計算するとわかりやすいです。
そうめんに含まれる栄養素とその効果
炭水化物がメインで、エネルギー補給にはぴったり。ただし、ビタミンやミネラルは少なめなので、薬味や具材で栄養をプラスするのがおすすめです。
そうめんの食べ方別カロリー比較
・つゆだけ：シンプルで低カロリー（1食200〜250kcal程度） ・具材あり：たまご、天ぷらをのせると300〜500kcal以上になることも
ウドンのカロリーと栄養価
ウドンのカロリーはどれくらい？
乾麺100gで約330kcal、ゆでた後は100gあたり約105kcal。1玉（約200g）で210kcalほどと覚えておくと便利です。
ウドンに含まれる栄養素とその効果
炭水化物が主で腹持ちがよく、やさしい味わいが魅力。胃にやさしいので、体調がすぐれないときにも選ばれやすいです。
ウドンの食べ方別カロリー比較
・かけうどん：約250〜300kcal ・ぶっかけうどんや天ぷらのせ：400〜600kcal以上になることも。
そうめんとウドンのカロリー・満腹感を比較！
100gあたりのカロリー・糖質を並べて比較
- そうめん（ゆで）：127kcal（糖質 約27g）
- ウドン（ゆで）：105kcal（糖質 約20g）
このように、同じ100gで比べた場合はウドンの方がカロリーも糖質も控えめ。
これは水分をより多く含むことが理由のひとつです。
ただし、実際に食べる量が違う点には注意が必要です。
そうめんは1食分として茹でると150g前後になることが多く、ウドンは市販の1玉で200g前後あるため、結果的には「1食あたりの総カロリー」はそれほど差がないことも。
また、そうめんはのどごしがよく、さっぱりと食べられるため、つい2束、3束と食べすぎてしまうケースも少なくありません。
特に夏場は食欲が落ちがちで、軽く済ませたいと思ってそうめんを選ぶ方も多いです。
量に気をつけないと知らず知らずのうちにカロリーオーバーになってしまうことも。
腹持ち・満腹感の違いは？
ウドンは太くてもちもちした食感で、しっかりと噛む必要があるため、自然と満腹感を得やすいです。
消化にも少し時間がかかるので、長くお腹が満たされるという声も多いです。
一方、そうめんは細くてやわらかく、口当たりが良いのが魅力。
つるつるとスムーズに食べられますが、その分よく噛まずに早く食べてしまう傾向があり、満足感が得られにくいこともあるようです。
シーン別のおすすめ
- 軽く食べたいときや時間がないとき：そうめん（1束程度）
- 食欲が落ちているときや胃が疲れているとき：冷たいそうめん＋やさしい具材
- しっかり食べたいときやお昼のメインにしたいとき：ウドン（1玉）＋野菜やたんぱく質をプラス
- ダイエット中でも満足感を得たいとき：ウドン＋温野菜・卵・きのこなどの具材を添えて
食べるタイミングや体調に合わせて選ぶことで、満足度もアップし、太りにくい食生活につながりますよ。
太りにくいのはどっち？食べ方次第で差がつく
カロリー以上に大切な“食べ方”の工夫
シンプルな状態なら、そうめんもウドンもそれほどカロリーは高くありません。
たとえば、何もトッピングせず、つゆだけでいただくスタイルなら、1食あたり200〜300kcal程度に抑えることができます。
しかし、実際には「つゆ」や「トッピング」がカロリーに大きく影響します。
特にトッピングは種類によって脂質が高かったり、塩分が多かったりと、見た目以上に影響が大きいこともあります。
また、つゆの種類や量も注意ポイント。
知らず知らずのうちに摂取カロリーが増えているケースも多いのです。
トッピング・つゆの落とし穴
よく選ばれる「天ぷら」は、衣に油をたっぷり吸っているため、1個で100kcal以上あることも。
さらに、かき揚げなどになると200kcalを超える場合もあるので、うっかりのせすぎに注意が必要です。
油揚げや厚揚げも見た目以上に高カロリーで、糖質は少なくても脂質が多めです。
また、つゆが濃いめだと塩分摂取量も増えやすく、健康面でも気をつけたいポイントになります。
飲み干すのではなく、残すようにするだけでも摂取カロリーは抑えられます。
そうめん・ウドンを太らず楽しむためのコツ
- 野菜やたんぱく質をトッピング（卵・鶏肉・豆腐、ツナ、納豆など）
- 麺を控えめにして具を増やす（たとえば麺1束＋温野菜たっぷり）
- 濃いめのつゆは薄めて使い、塩分とカロリーをカット
- 小鉢や副菜を添えて、満足感アップ＆食べすぎ防止
- よく噛んでゆっくり食べることで、少量でも満腹感を得やすくなる
ちょっとした工夫で、いつものそうめんやウドンがぐっとヘルシーになりますよ。
他の麺類と比べるとどうなの？
ラーメン・パスタ・そばとの比較
それぞれの麺類には特徴があり、カロリーにも大きな違いがあります。
代表的な麺のカロリーを比べてみましょう。
- ラーメン（1杯）：約500〜600kcal
- パスタ（乾麺100g）：約370kcal（調理後は約150gでおよそ500kcal）
- そば（ゆで100g）：約130kcal
ラーメンはスープやチャーシュー、油分を多く含むため、どうしても高カロリー・高脂質になりがちです。
パスタもオイル系やクリーム系のソースになると600〜800kcalになることも珍しくありません。
一方で、そばは比較的カロリーが低く、健康志向の方からも人気があります。
和風だしやとろろ、おろしなどと組み合わせることでヘルシーに楽しむことができます。
ダイエット中には、こうした和の麺類（そうめん、ウドン、そば）を中心にメニューを選ぶのが安心です。
特に、トッピングや調理法を工夫することで満足感を保ちつつ、無理のないカロリーコントロールが可能になります。
「低カロリー＝ヘルシー」とは限らない？
カロリーが低い食品＝必ずしも健康に良いとは限りません。
栄養素のバランスも重要です。
たとえば、そばにはポリフェノールの一種であるルチンや食物繊維、良質なたんぱく質が含まれており、血圧を安定させたり、腸内環境を整える効果が期待されています。
また、ウドンは刺激が少なく、体調不良時や胃腸の弱い方にもやさしい食材として親しまれています。
ただし、精製された小麦粉が主原料なので、単体では栄養が偏りやすいという一面も。
そうめんは調理が簡単で夏場に重宝しますが、具材や食べ方次第でバランスを取ることが重要です。
栄養の偏りを防ぐためには、野菜やたんぱく質をしっかり組み合わせるのがおすすめです。
それぞれの長所・短所を知ろう
- そうめん：調理が簡単で食べやすいが、つい量を食べすぎやすい点に注意
- ウドン：腹持ちがよく、体にやさしいが、栄養面ではトッピングで補う必要あり
- そば：低カロリーで栄養価も高く、健康意識の高い人に人気。ただし、そばアレルギーの人は注意
- パスタ：アレンジの幅が広く満足感があるが、ソース次第で高脂質・高カロリーになりやすい
それぞれの特性を理解して、体調や目的に合わせて選べば、どの麺類も無理なく取り入れることができます。
コンビニのそうめん・ウドンは太りやすい？選び方で差がつく！
コンビニ商品でも工夫次第でヘルシーに！
夏になるとコンビニ各社では「冷やしそうめん」や「ぶっかけうどん」などの麺類がたくさん登場します。
忙しい日や手軽に済ませたいときに重宝する一方で、「コンビニの麺って太りそう…」と不安になることもありますよね。
実は、選び方と食べ方の工夫次第で、コンビニ麺でも十分ヘルシーに取り入れることができます。
各社のそうめん・ウドン商品カロリー例（※参考）
- セブンイレブン「冷やしそうめん」：約320kcal
- ファミリーマート「冷やしぶっかけうどん」：約450〜500kcal
- ローソン「おろしぶっかけうどん」：約420kcal
一見それほど高カロリーではないように見えますが、つゆやトッピングによってはカロリーが一気に上がる場合もあります。
また、ドレッシングやマヨネーズがついている商品もあるため、使用量にも注意が必要です。
コンビニ麺を選ぶときのヘルシーなコツ
- 「サラダチキン」や「ゆで卵」などのたんぱく質系おかずを一緒に買う
- サラダや海藻など、食物繊維が取れる副菜をプラス
- つゆやドレッシングは半量だけ使う or 控えめに
- 麺の量が多すぎると感じたら、一部残す判断も◎
無理なく調整できる工夫を取り入れながら、バランスのよい一食に仕上げてみてくださいね。
Q&A：よくある疑問
Q. そうめんは冷やすとカロリーが下がるの？
A. カロリーそのものは変わりませんが、冷やした炭水化物は「レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）」が増えやすくなると言われています。
これにより血糖値の上昇がゆるやかになるため、間接的に「太りにくい」と言えるかもしれません。
Q. ゆでる前と後でカロリーは違う？
A. カロリーの総量は変わりませんが、ゆでたあとは水分を含んで重くなるので、100gあたりで見たときのカロリーは低く見えます。
正確に知りたい場合は「ゆで後の量」を基準に考えるのが安心です。
Q. ウドンは小麦粉だから太りやすいの？
A. 小麦粉＝太る、というわけではありません。
食べすぎや具材のバランスによって太りやすくなる可能性があります。
ウドンも野菜やたんぱく質と組み合わせれば、ヘルシーに楽しめますよ。
Q. ダイエット中にそうめんはNG？
A. 決してNGではありません！量を調整したり、具材を工夫すればむしろ食べやすく、栄養も取れる便利な食材です
ただし、つゆの量と食べすぎには注意してくださいね。
まとめ：そうめんとウドン、どちらを選ぶ？
そうめんは茹で時間も短く、暑い季節にさっぱり食べられるのが魅力。
一方、ウドンはしっかりとした食感と満腹感があり、体調がすぐれない日でも安心して食べられるやさしさがあります。
それぞれにメリットがあるので、単純に「カロリーが低いから」「太りにくそうだから」と決めつけるのではなく、食べ方や組み合わせ次第で、自分に合った健康的な食事へと変えることができます。
大切なのは、どちらを選ぶかよりも「どう食べるか」。
栄養バランスや一緒に食べる副菜にも目を向けていきたいですね。
下記のように、ライフスタイルや気分に合わせて選ぶとよいですね。
- 暑くて食欲がない日には：冷やしそうめん＋オクラ・みょうが・トマトなどのさっぱり野菜
- しっかり食べたい日は：温かいうどん＋根菜・葉物野菜＋鶏肉や卵などのたんぱく質
- ダイエット中でも満足したい：どちらも具だくさん＋スープやお味噌汁を添えて満足度アップ
- 疲れているとき：ウドンにしょうがやネギを加えて体を内側から温めて
その日の体調やスケジュールに合わせて、無理せず選ぶことが継続のコツです。自分のリズムを大切にしながら、美味しさも楽しみましょう。
また、一工夫でそうめんやうどんの食事がもっと良いものになります。
たとえば、最初にサラダや汁物をとってから麺を食べ始めると、血糖値の急上昇を抑えられると言われています。
また、しっかり噛んで食べることで満腹感が得られ、食べすぎを防ぐこともできます。
麺類は決して「太る食べ物」ではなく、選び方や食べ方次第で味方になってくれる存在です。
今日からぜひ、自分にやさしいひと工夫を取り入れて、心も体も喜ぶ食生活を楽しんでくださいね。